Với người trưởng thành, việc di chuyển đến phòng tập thể thao khá khó khăn do hạn chế về thời gian và tiền bạc. Để giúp bạn nâng cao sức khỏe và không gặp phải những trở ngại trên, hôm nay Tinh Hoa Võ Thuật sẽ hướng dẫn bạn những bài tập cơ bản để có thể tự học Aikido tại nhà cực đơn giản mà ai cũng có thể luyện tập được.
Những bài tập Aikido cơ bản dưới đây phù hợp với mọi lứa tuổi, cả người lớn, trẻ em lẫn các bạn nữ đều có thể tự luyện tập tại nhà được.
Trước khi bước vào luyện tập, bạn đảm bảo nơi tập có diện tích rộng rãi và khộng có chướng ngại vật, hãy chuẩn bị trước 6-8 tấm thảm xốp (hoặc tấm lót) để đảm bảo không gặp chấn thương.
Bài tập Khởi động
Gập người
Hướng dẫn: Gập người về phía trước và sau như hình
- Trước: 8 lần
- Sau: 8 lần
Ép chân
- Trái: 8 lần
- Phải: 8 lần
Ép dẻo: đầu cúi cong người
Dạng rộng chân, gập người về các phía
- Trái: 8 lần
- Phải: 8 lần
- Trước: 8 lần
Tư thế em bé
- Úp sấp người
- Thu người, ngực ép sát vào hai chân, thả lỏng toàn thân
- Vươn người về phía trước
Làm 8 nhịp lần lượt
Tư thế biến thể rắn hổ mang
Nâng cao mông, vươn người về phía trước
- Gối không chạm đất
- Nâng mông, vươn 8 lần
Tư thế cây cung
- Tay vươn ra sau bám ngược vào chân
- Lần lượt lắc trái, phải 8 lần
Tư thế đứng bằng vai
- Tay chống hông dựng thắng chân lên trên
- Giữ nguyên tư thế 8 nhịp đếm
Khớp cổ tay Nykkyo Undo
Nắn khớp cổ tay như hình
- Trái: 8 lần
- Phải: 8 lần
Ép liên sườn
Một tay vươn qua đầu, một tay trụ chống hông
Nghiêng trái phải lần lượt
- Trái: 8 lần
- Phải: 8 lần
Luyện tập di chuyển và bộ ngã
Đây là phần luyện tập dùng khi mất thăng bằng, bị đáng ngã hoặc vấp ngã. Mục tiêu chính là bảo vệ đầu và tránh các tổn thương nội tạng.
Ngã Mae Ukemi – Lộn tròn phía trước
Dùng khi mất thăng bằng hay vấp nga chướng ngại vật. Ngã lăn tròn về phía trước có thể đứng dậy nhanh và an toàn hơn.
- Thu gọn tròn người, khi ngã nghiêng người sang một bên
- Chân trái tay trái trước, chân phải tay phải sau
Tập ngã 2 tay, mỗi bên 8 lần
Ngã dập nổ Zempo Kaiten
Dùng khi bị khóa 1 hoặc cả 2 tay.
- Lộn tròn rồi chém tay giống Mae Ukemi
- Dùng 2 chân và 1 tay đập mạnh xuống nền để chặn người khỏi lăn tròn
- Khi ngã phát ra tiếng động lớn
Ngã lần lượt 2 tay, mỗi tay 8 lần.
Bật cao qua chướng ngại vật
- Bật nhảy qua chướng ngại vật
- Tiếp đất an toàn
Luyện tập qua lại 8 lần
Taino Hendo
Di chuyển theo tư thế Aikido (như hình)
Lần lượt mỗi bên duỗi tay 16 nhịp
Sayu Undo
- Trái: 8 lần
- Phải: 8 lần
Di chuyển bước dai Ayumi Ashi
- Tiến: 8 nhịp
- Lùi: 8 nhịp
Luyện tập tăng sức bền
Tư thế lau thảm úp
- Nằm sấp, ngẩng đầu, 2 tay vươn thẳng
- Di chuyển lết về phía trước (giống như lau thảm)
Lặp lại 3 vòng quanh thảm
Bài bò tứ chi
- Nâng cao mông
- Tay chân chống cao trên thảm
- Đầu ngẩng về phía trước
DI chuyển 3 vòng quanh thảm
Bật cóc
- Đặt hai tay ra sau gáy, hơi khum người
- Chân bật cao di chuyển về phía trước
Luyện tập 3 vòng quanh thảm
Bò ngửa phía trước
- Chống hai tay và hai chân ở tư thế ngửa
- Giữ chắc cánh tay
- Lên cơ bụng
Luyện tập 3 vòng quanh thảm
Đi Sikko
- Di chuyển bằng đầu gối, giữ vũng trọng tâm cơ thể
- Lặp lại 3 vòng quanh thảm
Xem hướng dẫn chi tiết các bài tập tự học Aikido tại nhà cơ bản
Và đó là những hướng dẫn chi tiết về những bài tập cơ bản mà bạn có thể tự học học Aikido tại nhà. Mong rằng bạn và gia đình sẽ luôn khỏe mạnh và yêu mến bộ môn thể theo Aikido này!
Đừng quên theo dõi Tinh Hoa Võ Thuật để cập nhật những kiến thức võ thuật đặc sắc khác nhé!
*** Nguồn tham khảo
https://www.aikidokids.vn/2020/03/tong-hop-42-bai-tu-tap-aikido-tai-nha.html
