Tập Thể Lực Trong Võ Thuật Và Những Lưu Ý Cần Thiết

Dù ở bất kỳ môn thể thao nào, thể lực cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Đặc biệt trong võ thuật, khi phải đối mặt với một đối thủ có sức bền tốt, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng thể lực là yếu tố quyết định thành công. Hãy cùng với chúng tôi khám phá các bài tập thể lực trong võ thuật để rèn luyện đúng cách và nâng cao khả năng thi đấu của mình ngay hôm nay nhé !

Một số bài tập thể lực trong võ thuật hiệu quả

Các bài tập thể lực đơn giản tăng sức mạnh cho người tập võ thuật, chỉ mất khoảng thời gian ngắn mỗi ngày để thực hiện những bài dưới đây.

Đấm bao cát rèn luyện thể lực trong võ thuật

Việc tập thể lực trong võ thuật đúng cách với một bao đấm bốc chất lượng và phù hợp với bản thân sẽ cho bạn những lợi ích to lớn như sau:

• Rèn luyện sức khỏe và nâng cao khả năng tự vệ là mục tiêu chính mà nhiều người hướng tới. Phần lớn những bài tập với bao cát sẽ xuất hiện trong các môn võ. Mà võ thuật thì bạn biết rồi đấy, mục tiêu của nó đầu tiên phải kể đến chính là tự vệ cho bản thân.
• Tăng sức mạnh cho các vùng cơ toàn thân, săn chắc cơ thể và giảm mỡ hiệu quả. Bao cát đấm bốc thúc đẩy sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể
• Bao cát còn trở thành một trợ thủ đắc lực cho bất kỳ ai muốn luyện tập mà không lo làm đau hay tổn thương đối phương. 
• Việc tập luyện thể lực bằng bao cát cũng giúp bạn giải tỏa những bức bối, căng thẳng trong công việc và cuộc sống.

Bài tập Deadlifts tăng sức mạnh và thể lực trong võ thuật

Deadlifts được coi là “vua” của các bài tập, bất kể bạn là người đam mê thể hình hay đang kết hợp với tập thể lực trong võ thuật. Bài tập này tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, chủ yếu giúp xây dựng cơ bắp ở chân và lưng dưới, từ đó tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Nhiều môn võ thuật như Muay Thái và Boxing tập trung vào việc tạo ra sức mạnh thông qua kỹ thuật xoay hông và lấy đà. Một đôi chân mạnh mẽ sẽ dẫn đến những cú đánh có lực hơn và giúp cho chuyển động chân trở nên mạnh mẽ hơn. 

Không ngẫu nhiên mà một số tay đấm huyền thoại như Mike Tyson lại có đôi chân mạnh mẽ và điêu luyện như vậy.

Để thực hiện deadlift hiệu quả, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng thẳng với thanh tạ ở trước mặt, sao cho nửa bàn chân bạn ở cả hai bên thanh tạ, hai chân cách nhau khoảng rộng bằng vai.
2. Hạ thấp người để nắm lấy thanh tạ, giữ cho lưng thẳng và cánh tay nằm ngay bên ngoài thanh tạ.
3. Kéo thanh tạ lên bằng cách mở rộng chân để đẩy cơ thể về vị trí thẳng đứng, không dùng tay để kéo mà chỉ cần giữ chắc thanh.
4. Đưa thanh lên cho đến khi bạn đứng thẳng, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Khi thực hiện đúng, thanh tạ sẽ lướt lên chân bạn khi bạn duỗi thẳng cơ thể.

Đặt mục tiêu cho ba hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại để đạt được hiệu quả tối ưu trong tập thể lực trong võ thuật.

Bài tập squat tăng thể lực trong võ thuật

Squat được ưa chuộng trong giới tập thể lực trong võ thuật vì lý do tương tự như deadlifts. Bài tập này không chỉ nhắm vào các cơ chân và mông mà còn giúp gia tăng sức mạnh, từ đó nâng cao lực đá, giúp bạn có những cú đá mạnh mẽ hơn. 

Khi bạn phát triển sức mạnh ở những nhóm cơ này, khả năng hạ gục đối thủ trong các trận đấu tập thể lực trong võ thuật cũng sẽ tăng lên rõ rệt.

Để thực hiện squat đúng cách, bắt đầu bằng cách:

• Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai 
• Bước vào vị trí dưới thanh tạ và nhấc nó ra khỏi giá bằng vai của bạn. Lùi một bước hoặc tiến tới. Tùy vào loại giá đỡ mà bạn đang sử dụng, để có đủ không gian cho bài tập.
• Di chuyển hông ra phía sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm như thể bạn chuẩn bị ngồi lên một chiếc ghế phía sau. Đưa xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Nếu linh hoạt hơn, bạn có thể hạ thấp hơn mức đó. 
• Bùng nổ trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần tập. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp từ 8 đến 12 lần. Để có được hiệu quả tối ưu trong tập thể lực trong võ thuật.

Chạy nước rút, ngắt quãng

Chạy nước rút là một phương pháp hiệu quả để nâng cao sức bền tim mạch mà không tốn quá nhiều thời gian. 

Ngoài việc cải thiện sức bền, chạy nước rút còn giúp rèn luyện khả năng phản xạ. Giúp mọi chuyển động trở nên bùng nổ và mạnh mẽ hơn, đặc biệt trong tập thể lực trong võ thuật.

Trong khi chạy đường dài cũng mang lại lợi ích cho võ sĩ bằng cách tăng cường sức bền, chạy nước rút cho phép bạn hoàn thành một bài tập chất lượng chỉ trong 5 phút. Bạn có thể dễ dàng tích hợp bài tập này vào thói quen luyện tập hàng ngày của mình. 

Hãy tìm một cung đường an toàn và chạy hết tốc lực trong khoảng 30 giây. Sau đó, nghỉ ngơi trong thời gian tương tự và lặp lại động tác. Khi sức bền tim mạch của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng thời gian chạy nước rút để đạt được hiệu quả cao nhất trong tập thể lực trong võ thuật.

Bài tập Burpees tăng sức mạnh thể lực trong võ thuật

Burpees là một bài tập thể lực sử dụng trọng lượng cơ thể, nhằm vào hầu hết các nhóm cơ. Giúp bạn xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền tim mạch một cách hiệu quả. Đây thực sự là sự kết hợp hoàn hảo của hai bài tập: chống đẩy và squat. 

Đặc biệt, burpees rất phù hợp cho những ai đang tập thể lực trong võ thuật. Vì nó không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn nâng cao sự linh hoạt và sức bền.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài burpees:

1. Tư thế khởi động: Bắt đầu ở tư thế squat, lưng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đảm bảo tư thế ổn định.
2. Chuyển động tay: Hạ tay xuống sàn trước mặt bạn sao cho chúng nằm bên trong bàn chân.
3. Chuyển trọng lượng: Chuyển trọng lượng cơ thể sang tay, đồng thời đá chân ra phía sau để vào tư thế chống đẩy.
4. Tư thế chống đẩy: Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân, sau đó thực hiện một động tác chống đẩy.
5. Trở về vị trí ban đầu: Đưa chân trở lại vị trí squat.
6. Hoàn thành động tác: Từ tư thế squat, nhảy lên không trung để hoàn thành một lần thực hiện burpee.

Hãy cố gắng thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại tối đa có thể. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền mà còn là một phần quan trọng trong quá trình tập thể lực. Trong võ thuật, giúp bạn sẵn sàng cho các trận đấu và cải thiện hiệu suất tổng thể.

Pushups / Bench Press tập thể lực trong võ thuật

Cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai mạnh mẽ không chỉ giúp bạn trở nên đáng gờm trước đối thủ. Mà còn là nền tảng cho nhiều kỹ thuật trong võ thuật. Hầu hết các động tác bạn thực hiện trong quá trình tập luyện đều phụ thuộc vào sức mạnh của những nhóm cơ này. 

Việc phát triển chúng sẽ nâng cao khả năng chiến đấu của bạn, đặc biệt khi bạn tập thể lực trong võ thuật.

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện thể lực, bắt đầu với bài chống đẩy là một lựa chọn tuyệt vời. Bài tập này chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, rất dễ thực hiện và hiệu quả. 

Khi bạn có thể hoàn thành hơn 30 lần chống đẩy mà không gặp khó khăn. Hãy chuyển sang bài tập nâng cao hơn như Push-ups hoặc Bench Press. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Bench Press:

1. Chuẩn bị tư thế: Nằm xuống một chiếc ghế dài với thanh tạ ở vị trí trên đầu.
2. Nắm lấy thanh tạ: Nắm chắc thanh tạ và đẩy nó lên để lấy ra khỏi giá. Nếu cần, máy tập của bạn có thể hỗ trợ bạn trong việc này.
3. Hạ thanh tạ: Gập khuỷu tay để hạ thanh tạ về phía ngực. Khi thanh gần chạm vào ngực, hãy bùng nổ sức mạnh để đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Cố gắng thực hiện khoảng ba hiệp từ tám đến mười hai lần. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh cần thiết để nâng cao hiệu suất trong các buổi tập thể lực trong võ thuật.

Lên xà

Bài tập với xà là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tập trung phát triển các nhóm cơ ở lưng. Nó không chỉ giúp xây dựng sức mạnh cho bắp tay mà còn cải thiện lực đấm của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình tập thể lực trong võ thuật. 

Để đạt được hiệu quả tối ưu từ bài tập pull-up, điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật: cằm của bạn cần vượt qua thanh xà trong mỗi lần thực hiện. Nếu không, bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập kéo xà:

1. Chuẩn bị tư thế: Nhảy lên và bám chặt vào thanh xà. Hai cánh tay của bạn nên cách nhau rộng hơn vai một chút để đảm bảo tư thế đúng.
2. Thực hiện động tác kéo: Kéo người lên về phía thanh xà, sau đó thả người xuống để hoàn thành một lần thực hiện.
3. Giữ thăng bằng: Hãy cố gắng không để chân chạm đất cho đến khi bạn hoàn thành hết bài tập.

Nỗ lực thực hiện khoảng ba hiệp với số lần kéo lên cao nhất có thể. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh lưng và tay, từ đó nâng cao hiệu quả trong các bài tập thể lực trong võ thuật của bạn.

Tinh Hoa Võ Thuật đã tổng hợp và giới thiệu đến các bạn một số bài tập thể lực trong võ thuật được áp dụng rộng rãi hiện nay. Hy vọng rằng với những thông tin này, các bạn đam mê võ thuật sẽ tìm được bài tập thể lực phù hợp. Từ đó nâng cao khả năng bản thân. Cảm ơn các bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết. Xin chào và hẹn gặp lại trong các bài viết tiếp theo!